初心者でも安心！ダンベル代用5kg アイデア7選＋手作り超軽量キットの作り方

自宅で筋トレを始めたいけれど、ダンベルを購入するのは少しハードルが高いと感じる方も多いのではないでしょうか。

そんなときに便利なのが、自宅にあるものや手軽に手に入るアイテムを活用した「ダンベル代用」です。

この記事では、初心者でも安心して使える5kgのダンベル代用アイデア7選と、簡単に作れる手作りダンベルの作り方をご紹介します。

自宅でダンベル代用が必要な理由

5kgダンベルを代用するメリット

ダンベルを代用する最大のメリットは、コストをかけずに自宅で筋トレができることです。

器具を揃えなくても、身近なアイテムで十分に効果的なトレーニングが可能です。

また、収納場所を取らず、使わないときは本来の用途に戻せるため生活スペースを圧迫しません。

さらに、初心者はまずフォーム習得が重要なため、5kg程度の負荷から始めることが推奨されます。

代用品を使うことで、手軽に重量を調整しながら安全に取り組めます。

筋力がついてきたら、代用品を複数組み合わせて重量を増やすことも可能です。

メリットまとめ

• コストゼロまたは低コストで始められる

• 家にあるものを活用できる

• 使わないときは本来の用途に戻せる

• 重量調整が簡単で初心者に最適

• 収納スペースを取らない

初心者が筋トレを始めるときの注意点

筋トレを始める際には、以下の点に注意しましょう。

• 正しいフォームを意識する：重さよりも姿勢や動作の正確さが大切です。

• 握りやすさと安全性を確認：滑りやすい素材はタオルやテープでカバーします。

• 中身が漏れない工夫：水や砂を使う場合は必ずキャップや袋を二重にして封をすること。

• 無理のない回数から開始：10回×2セット程度を目安に、体調に合わせて調整します。

ダンベル代用5kgアイデア7選

代用品アイデア	重量の目安	安全対策
ペットボトル（2L×2）	4〜6kg	キャップをしっかり閉め、タオルを巻く
リュック＋重り	内容により調整可	中身が動かないようタオルで固定
米袋・砂袋・水タンク	5〜10kg	袋を二重にして破損防止
100均アイテム（リスト/アンクルウェイト等）	0.5〜5kg	しっかり装着して使用
ホームセンター品（レンガ・薪）	2〜6kg	軍手・ゴム手袋で滑り止め
本や辞書の束	3〜5kg	ガムテで固定しタオルで保護
自作バーベル	調整自由	固定具と漏れ防止を確認

ペットボトルに水や砂を入れて重さを調整

• 2Lペットボトル1本で水は約2kg、砂は約3kg

• 両手に2本で4〜6kgの負荷を作れる

• 滑り止めにタオルを巻くと安全

リュックサックを重りにして背負う方法

• 水入りペットボトルや本を入れて重量調整

• 両手が自由になるので階段運動や踏み台昇降も可能

• 中身が揺れないようにタオルで隙間を埋める

米袋・砂袋・水タンクを活用するアイデア

• 米袋5kgや園芸砂袋は持つだけで十分な負荷

• キャンプ用水タンクは持ち手付きで運搬トレーニングにも◎

• ビニール袋やレジャーシートで二重に包むと破損防止

ダイソーや100均で買える便利アイテム

• アンクルウェイト・リストウェイトで手足を強化

• 注水式ボトルを組み合わせると重量調整しやすい

• 収納・持ち運びがしやすく、ながら運動にも最適

ホームセンターで見つかる代用品

• レンガ1個2〜3kg、2個で簡易ダンベル

• 園芸用丸太や薪でも代用可能

• 軍手や滑り止め手袋を着用し、安全に使用

本や辞書をまとめて重りにする工夫

• 厚めの本を数冊まとめてガムテで固定

• タオルでくるんで角でのケガを防止

• 使わないときはそのまま本棚に戻せる

シンプルに作れる自作ダンベル

• ペットボトルやポリタンクを棒の両端に固定

• スクワット・デッドリフトなど全身運動に活用可

• 重りの固定と水漏れチェックを必ず行う

手作りダンベルキットの作り方

必要な材料と揃え方

手作りダンベルは、家庭にある物や100均・ホームセンターで手に入る材料だけで簡単に作れます。

必要な材料一覧（目安）

材料	数量	備考
2Lペットボトル	2本	水または砂を入れて使用
水または砂	適量	重さ調整用、砂はより重くなる
ビニールテープ／ガムテープ	1巻	補強・固定に使用
タオルまたはビニールホース	1本	取っ手として使用

砂を入れると水よりも重くなり、ボトルがコンパクトで扱いやすくなります。

水と砂を混ぜて調整する方法もおすすめです。

5kgを目安にした制作手順

1. ペットボトルに水または砂を入れる（1本あたり約2.5kg）。

2. しっかりフタを閉め、テープで漏れ防止の補強をする。

3. 2本のペットボトルを横に並べ、間にタオルやホースを挟んで取っ手にする。

4. 全体をテープでぐるぐる巻きにして固定し、持ちやすさと安全性を確保。

5. 完成後、重さや持ちやすさを確認して微調整する。

制作時のポイント

• 新聞紙を敷いた場所で作業すると、砂や水がこぼれても安心

• 持ち手の太さを調整すると握りやすくなる

• 初回は軽めに作り、慣れたら重さを増やす

重さ調整と安全に使うコツ

• 初心者は3〜4kgからスタートし、慣れたら5kgにステップアップ

• 使用前にテープの緩みや水漏れ・砂漏れがないか確認

• 使用中に落としても安全なスペースでトレーニング

• 長期間使わない場合は水や砂を抜いて保管すると衛生的

初心者向けの筋トレ活用法

自作・代用品を使った基本メニュー

代用ダンベルを活用すれば、次のような自宅筋トレが可能です。

基本メニュー（部位別）

メニュー	鍛えられる部位	効果
アームカール	二の腕	二の腕の引き締め、腕力強化
ショルダープレス	肩	肩周りを鍛えて姿勢改善
サイドレイズ	肩	肩幅を広く見せる効果
スクワット	下半身	太もも・お尻・体幹の強化
ダンベルローイング	背中	姿勢改善、背筋強化

複数のメニューを交互に行うことで、全身をバランスよく鍛えられます。

効果的に負荷をかけるポイント

• 動作はゆっくり行い、筋肉にじわっと効かせる

• 呼吸を意識し、持ち上げるときに息を吐く

• 正しいフォームを最優先にして、回数より質を重視

• 1セット10〜15回を目安に、2〜3セット繰り返す

継続しやすくするトレーニングの工夫

• 1日5分からでもOK。短時間でも毎日続けることが大切

• 音楽や動画を流して気分を上げる

• カレンダーにチェックを入れて達成感を可視化

• トレーニング後は軽くストレッチして筋肉をほぐす

継続チェックリスト

• トレーニング時間は短くてもいいから毎日続ける

• 無理のない重さでスタートする

• 使用前に必ず安全確認を行う

• 終了後はストレッチと水分補給を忘れない

まとめ｜代用ダンベルで安全に自宅トレーニング

代用品を活用するメリットのおさらい

• 費用をかけずに筋トレを始められる

• 自宅で手軽に全身トレーニングが可能

• 重さの調整が自由で初心者にも扱いやすい

• 作る過程も楽しく、トレーニング意欲が高まる

手作りダンベルでコストを抑える方法

市販ダンベルを買うより、ペットボトル・砂・水などの身近な材料で代用すれば、初期費用はほぼゼロです。

複数作っておくと体力に合わせて重量を変えられます。

無理なく続けるためのコツ

• 軽めの重さから始めて徐々に負荷を増やす

• 毎日短時間でも継続することを優先

• 使用環境を整えて安全第一で行う

• 体調に合わせて休息日を設けると疲労回復が早まる

代用ダンベルを上手に活用すれば、自宅でもコストをかけずに本格的な筋トレが可能です。

初めての方も安心して取り組めるので、今日から少しずつ始めてみましょう。